5 a.m. 睡眠俱樂部 – 如何成為睡眠駭客

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“我的睡眠不是身體關機,不是待機,而是另一種深度工作”

我日常最少的時候要睡 7 小時多,最多的時候要睡 8 – 9 小時,毫無愧疚感。

在這個過去的夏天裡,我曾經有一個禮拜,每天 9 點多睡,5 點左右自然醒。好吧,我承認那是我在試圖弄好我的淋巴結炎。當時醫生也無法告訴我確切的恢復時間,網上說 2 周到 1 個月甚至更多。但事實證明我也的確在不可思議的一周之內恢復了,靠的是睡眠、冥想和低碳水飲食。

有本書叫做 5 a.m. club。去 Instagram 搜這個標籤的話你會找到世界各地 5 點起的人。

5 點鐘俱樂部只是個名字,並不是什麼收費的高端優秀人士俱樂部。很多人只是因為找不到時間做自己喜歡的事情,每天過得像日程的奴隸,才因此決定嘗試這麼極端的作息。這個作息主要讓你在不減少睡眠時間的情況下,不僅擁有超級多的時間(因為大多數人在早晨 5 點 – 8 點間都不怎麼活動,所以這時候的你不會被任何人打擾),而且優化身體機能。

5 點鐘俱樂部讓我發現的,還有一個鮮活的潛意識世界。其實你的身體在睡覺的時候並不是關機,甚至離待機也還差得遠,它只是在以一種不同的方式來運作。在睡眠的時候,是你最能夠利用潛意識的時間,它可以讓你有狼一樣敏銳的直覺,可以為無解的事情提供鑰匙,可以讓你的身體以比常人更快的速度修復。

這就是為什麼我在睡覺前一小時和醒來後一小時不願意刷社交媒體、刷郵件的原因。不只是因為電子屏的藍光會影響睡眠,而且攝入的垃圾資訊,會更容易地影響我的潛意識。

減脂離不開睡眠

然而當我炎症好了之後就沒有再這樣做了,五點鐘俱樂部畢竟會扼殺你一切夜生活。但是,如果你想加速減脂、增肌、創造力、效率的話,早睡、睡夠、睡多的確太多好處,因為:

睡得不夠會讓大腦難以運用攝入的葡萄糖,於是身體不自覺地認為能源不夠,從而吃更多,卻消耗不了。

少睡一小時,對大腦的影響跟灌了一杯啤酒去上班沒什麼差別。

肌肉修復的真正時間不是在健身房,而是在睡覺的時候。

於是我的日常只是儘量早睡,儘量多地用到晚上 10 點 到淩晨 2 點的黃金修復時間,並且給予睡眠的時間毫不吝嗇。

7 小時睡眠謊言

很多人以為的 7 小時睡眠是個不折不扣的謊言。你需要的睡眠時間不是按時間計算,而是週期。人的睡眠是由很多個醒-睡-醒的週期組成的,只是這裡說的醒,不是完全的清醒,所以你在睡眠中意識不到,但如果你用運動手環,或者免費的 app 比如 Sleep Cycle 檢測,會看到你的週期。一般人的週期在一個半小時左右,而你每週所需週期是 35 個,也就是平均每天 5 個週期,如果按一個半小時/週期算,就是 7 個半小時。但每個人的週期時長不同,所以有人需要睡更久,有人不用。甚至我個人從女生角度來講,週期時長會隨著荷爾蒙變化而變化。

如果你沒有任何設備,也不想用任何 app,那麼最簡單的方法,就是找三天出來,每天不上鬧鐘,看自己睡了多久,然後取平均值。

如何減少睡眠時間,還擁有同樣精力?

好吧,當然一定是有方法可以做到,比如間歇性睡眠法,但如果你需要像正常人一樣生活工作,而不是每隔幾小時跟老闆說「不好意思,我要去睡半小時再回來」,那麼,最簡單的方法,就是遵守晝夜變化,儘量用到晚上 10 點到淩晨 2 點的黃金修復時間,然後通過各種方法調節荷爾蒙,增加睡眠品質。比如在天黑以後減少看電子螢幕的時間(或者用防藍光眼鏡),減少人工光照(可以考慮用蠟燭),白天儘量多地獲得自然光照,睡覺前 2-3 小時不要吃東西。如果餓的話,可以考慮有優質的脂肪,比如少量堅果和牛油果,因為如果攝入糖類和碳水化合物類的話,你的血糖會在睡前快速升高,在睡眠過程中快速降低,到一個低點,身體因為感受到沒有燃料而進入一個假性的緊急狀態,這時候特別容易醒過來,而且你會發現,很難再入睡。