高碳水也不胖的義大利女生和直覺性飲食

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地中海飲食好像聽起來很健康,不瞭解義大利的很多人刻板印象裡,義大利人好像也身材都不錯的樣子。但如果你覺得天天義大利面、披薩和各種甜點,還不容易胖的話,你可能想多了,這些高碳水的東西根本不在地中海飲食裡。義大利那不勒斯南部有名的長壽村的阿婆們,也並不怎麼吃義大利面。超大量碳水和輕鬆的體脂管理,從來都不是什麼好搭檔,不論人種。在義大利這個碳水天堂,很多人的大肚子只是藏在了精緻打扮的襯衫西裝下面而已。

然而每次出去聚會,總會見到那麼一兩個身材纖細,對碳水和甜點有瘋狂執念的義大利女生,簡直讓人生氣感歎是不是基因不同。

我研究了一下她們的吃東西模式,我發現她們其實都是“直覺性飲食”達人。所謂直覺性飲食,不是說你可以不管大腦指令地亂吃,而是去傾聽身體的感受,享受每一份食物,而不是用食物來填補什麼空虛。那些號稱碳水狂人、甜點狂人的纖細妹子們,真的開吃起來,從不會見她們真的點超大量,暴飲暴食,吃到想吐為止,她們吃得少、吃得慢,也並沒有在進行每餐高碳水。加上吃的時候經常有社交,進食環境也比較輕鬆,在這種情況下,腸胃可以比較好地分泌各種消化酶,幫助處理食物,慢慢吃血糖也會更加平衡。(相反如果你在負面環境裡吃東西,比如一邊吃一邊看郵件等等,身體會不自覺地分泌更多壓力激素,而這些壓力激素會抑制腸胃去分泌消化酶)

我必須承認我是做不到如此優雅有控制地吃碳水和甜點的。很多人一吃起碳水和甜點,就感覺突然有了兩個胃,比如我。我們先不要追溯什麼童年過去,是不是從食物中獲得安全感滿足感等等等等,這種現象本身就很正常,因為糖和碳水就會刺激你的血糖升降,促進能量的儲存,並且影響 ghrelin 和 leptin(控制腸胃饑餓感和飽腹感的兩種荷爾蒙)的分泌,讓你無法感知正常的飽腹感。所以如果你知道自己無法抵抗這些東西的誘惑,一開閘門就會關不住,就直接不要點。

而慢慢吃的習慣,可能需要先刻意去培養。我原來也是吃飯快的人,後來開始練習,讓每一口食物都咀嚼到幾乎消失在口裡,到現在雖然不會再這麼誇張,但每次我和別人一起吃東西,幾乎都是最後一個吃完的,而且我並不覺得我在刻意地慢慢吃。所有的進食速度,和飽腹感,都得到一個“出廠設置恢復”,讓飲食直覺被還原。

我經常會提到 80/20 的原則。80% 的時間遵守我的飲食標準,讓味蕾和飽腹感都慢慢得到還原,腸胃細菌回歸一個比較平衡健康的狀態,但並不是說剩下 20% 就是亂吃。我是不提倡 cheat day 或者任何形式的欺騙餐的,我自己也不用這樣的方法。如果我用垃圾食物轟炸我的胃一天,對我來說並不是一種享受,胃的不舒服會讓我再也不想這麼幹。所以剩下那 20%,對我來說,就是平時比如聚餐等等會攝入的一些麩質、乳製品、酒精之類。

當我和喜歡的朋友們在一起,享受新鮮的手工意面,本地出產的乳酪,我可不想在這時候考慮麩質、乳製品對腸胃、對荷爾蒙的影響,更不想考慮說等下喝下去這杯紅酒是不是會影響我燃燒其它食物的能量,影響我明天的體脂率。飲食的變革,本來就是在不太大影響生活品質的情況下,重新選擇一種身份,所以飲食原則是一定要的,但如果變成強迫症每天為了吃到的一點點“不合規”食物而擔驚受怕,生活品質也就不存在了。而這 20%,我就會抱著享受的心態來吃,這時就是我“直覺性飲食”的時候了。因為我的飲食直覺,感受身體的能力,因為平時 80% 的健康飲食調整地非常好,所以在這 20% 的時候,也不會過火。

我的義大利朋友經常會很神奇地發現,雖然卡蜜拉不吃糖,也不喝咖啡,但幾乎沒有什麼義大利食物是我討厭的,甚至義大利人以為中國人會討厭的重口味乳酪等等,從美食角度來講,我也很喜歡。

很多義大利人非常遵循「everything in moderation」的概念,也就是說吃什麼都有個度,各種都吃,但都不過火。雖然聽起來很有道理,但我覺得實際上的操作其實很困難,尤其是對都市人來說。最近義大利朋友天天開車帶著我逛小鎮,看各種夕陽西下中世紀古堡,各種丘陵橄欖樹,享受無所事事的藍天白雲和海水氣味,如果你能每天過這樣的生活,被大自然和高品質的社交包圍,直覺性飲食,everything in moderation,當然是容易很多的,沒有食物或是社交媒體會成為不可自拔的癮。但在大城市裡,即使是米蘭,大家也是天天上下班高峰在電梯裡趕時間快走,在辦公室裡點外賣,你要談直覺性飲食,除非是有很高的自我意識度,很高的 awareness,否則,至少我是很難在這種壓力到處在的環境下,完全靠直覺性飲食維持健康的。而且食品工業集團每年砸幾十億下去,在實驗室研究如何讓你上癮,讓你的腸胃細菌上癮,多消費他們的產品,你以為跟他們鬥這麼簡單嗎。

所以我的 80% 就是鐵一般的原則,不吃糖就是不吃,我的朋友也會尊重,甚至好奇地來聽我斷糖三年的經歷。我自己煮食物,也不會去買義大利面、牛奶、乳酪等等,碳水的量也非常非常低。但另外的 20% 裡面,我是不介意在橄欖樹下和可愛的義大利朋友們分享一份乳酪拼盤的。