生酮的好處和減脂注意項

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生酮減脂越來越流行,但也經常聽說很多女生為了減脂而生酮,又做不對方法,甚至月經不來。上淘寶搜生酮,出現一堆貌似很好吃的甜點,無糖是無糖了,但仔細看,基本都有對人體有副作用的代糖,從健康角度來看還不如吃真糖。

生酮的確有很多好處,但我個人不會作為長期的生活方式。如果你是因為減脂而生酮,為了防止身體無法適應,反應過大,可以先從斷糖減碳水開始。

生酮到底是什麼

如果體內乙醯輔酶A的供給超過草醯乙酸,肝會把多餘的乙醯輔酶A轉化為酮體,作為大腦和身體的另外一種燃料。

碳水化合物和蛋白質都會給肝提供乙醯輔酶A,所以這兩樣東西都會阻止酮體的產生。碳水化合物提高胰島素水準,阻止體內脂肪的釋放,減少脂肪酸的數量,而這些脂肪酸本來是要到肝去幫助酮體的轉化的。

如果你看完上面這幾行已經暈了,沒關係,我只是要說,生酮飲食本質上:

限制碳水化合物
限制蛋白質

這並不是一個新的飲食,我們的採集狩獵的祖先,因為食物的不穩定,時不時地被迫這麼幹,使用酮體作為身體燃料,是有進化好處的。

生酮對大腦和身體機能的好處

首先聲明,此處省略一萬字科學術語和論文連結,如果有身體疾病,不要拿任何一個公眾號的總結,包括我的總結,以及穀歌百度,來當醫生用。

1. 生酮可以提高神經元線粒體的抗氧化狀態,減少神經元的自由基成形,對很多病都有好處,比如癲癇、帕金森、老年癡呆、躁鬱症和其它精神疾病。

2. 生酮可以提高認知功能,改善記憶
然而生酮並不是只能拯救大腦而已。

3. 西班牙式的生酮飲食法(其實就是生酮+葡萄酒)曾經拯救過一些代謝綜合症,提高過非酒精性脂肪肝的健康指標。

4. 雖然結果很初期,但很多研究也在探討如何用生酮預防和配合治療癌症。生酮的癌症病人居然還順便減脂了,同時保持肌肉量

5. 生酮可以提高運動表現

生酮減脂的原理

生酮的確可以減去體脂肪,因為要產生酮體,你就要把儲存的體脂肪釋放出來。

但這並不是生酮減脂的主要原理。

生酮不是可以拯救脂肪的萬能神器,酮體不會燃燒脂肪的。

想減脂的話,只能說,別糾結在酮體的數值上了,人為地增加酮體,不會讓減脂更快。

生酮和一個正常的低碳水飲食的減脂原理是一樣的:降低胰島素,增加儲存脂肪的可利用率,減少胃口。

很多傳統提倡少吃的減脂方法,會常常有副作用,會反彈,讓你一段時間之後胃口變大,想要吃的比以前更多。於是一邊明知道要吃更少,一邊內心深處又渴望吃更多,就是自己跟自己的心理戰役。沒幾個人能贏下這戰役的。

生酮抑制饑餓荷爾蒙的產生,所以不會產生以上這種反人類的事情。

所以生酮相較於那些低脂飲食,反而更能長期保持減脂的效果。

如何防止身體反應過大

想要減脂,又不想改變生活方式,只想拿生酮當成捷徑?我只想說很多時候,捷徑是有代價的。很多人習慣了奶茶甜點的生活,胰島素水準居高不下,突然拿脂肪換原來的碳水,你以為身體會馬上適應?

身體會說:「完了,怎麼突然沒吃的了,是不是饑荒了」

在這種情況下面,身體的胰島素並沒有降下來,體內的脂肪仍然鎖住無法使用,又沒有習慣了的碳水作為能量,於是身體陷入原始的緊急狀態。這時候,誰還考慮你這個主人的生育功能,繁衍後代?先活下去再說啊。於是月經什麼,再說吧。

所以連糖都斷不了的人,突然玩生酮?然後去淘寶點一堆生酮蛋糕麵包?還有人走極端不吃蔬菜,因為聽說蔬菜裡也有少量碳水化合物?你是拿自己身體開玩笑呢。

老老實實從斷糖做起,斷精細碳水,再慢慢減低碳水總量,讓血糖和胰島素越來越平衡才是真的。

生酮的正確打開方式

如果你非要試一試生酮,好吧,雖然個人體質不同,但一些大原則在這邊。

1. 你需要大量電解質,比如鈉、鎂、鉀。因為生酮會讓體內水分排出很多,電解質也會跟著流失。

2. 健康脂肪別過頭。生酮的關鍵是限制碳水,不是吃盡可能多的脂肪到爆炸。

3. 在一開始的4-7天內多吃點脂肪可以增加 APMK 蛋白激酶的信號作用,加速讓身體適應生酮。之後再減少脂肪量。

4. 做力量訓練。很多人說生酮會掉肌肉,是扯淡。如果你因為生酮胃口小到吃太少,那的確會掉肌肉。如果你蛋白質攝入極低,會掉肌肉。力量訓練會給肌肉發出一個合成代謝信號,讓它可以消耗更多蛋白質,同時不影響生酮。

5. 做很多的低強度有氧活動。走路、徒步、慢跑、騎車、徒步,總之讓你的心率保持在最大有氧心率以下(180 – 你的年齡 = 每分鐘最大有氧心率),可以讓體內脂肪利用率增加。而不是去上那些熱汗團操課一個小時。
6. 吃蔬菜。蔬菜的微量元素和植物營養素是必要的,裡面的碳水含量也真的是微量而已。

7. 吃莓果類。藍莓、黑莓、草莓、紅莓各種。都是不怎麼刺激血糖,又有大量植物營養素的。當然不是每天吃掉一箱草莓,還叫自己生酮。但一小碗還是沒問題的。

8. 吃纖維。纖維是不會轉化為葡萄糖的!而且纖維會改善腸道菌群,給好的腸胃細菌提高可發酵的基底供料,讓它們變成好的短鏈脂肪酸,增加免疫力。

總之,想要減脂,並非生酮是必要,尤其對於女生來說,我認為並非就是長期最可持續的選擇,僅僅是斷糖減碳水,就已經可以取得很大效果。