豆類堅果類怎麼選 – 關於腸道免疫

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我選豆子和堅果的標準有二,一是儘量對腸胃溫和,二是保持體脂,比如豆類的碳水化合物還是需要考慮在內。

豆子吃多擾亂腸胃和免疫

這邊說的豆子包括各種鷹嘴豆、黑豆、紅豆、綠豆、花斑豆(pinto)、白芸豆、小扁豆(lentil)、豌豆、苜蓿(alfafa)、花生(花生不是堅果,而是豆類。跟臺灣的讀者說明下是peanut。)等等。豆類比起穀物類,已經是更加溫和的食材,營養價值更高,吃進去之後影響腸道的物質也更少,但不是沒有。

比如植物凝集素(lectin)是很多豆類和堅果中天然就有的東西,原本是用來阻擋紫外線,阻擋掠食動物和一些微生物疾病的,對植物活下去很有必要,所以在植物種子當中尤其多。

很多必須以植物種子作主食的動物,比如鳥,就進化出了相應的腸胃功能來消化這種物質。問題是,人類只在農耕文明出現之後才開始吃豆類,可能你覺得說,幾百年應該進化得差不多了吧,但不好意思,這幾百年跟人類總體歷史一比,簡直就短到可以忽略不計,你的胃還沒有進化到像鳥類那樣。吃下去太多的話,很多植物凝集素會抑制免疫功能,擾亂腸道,增加慢性炎症的可能。

有害的植物凝集素主要是兩種,prolamins (醇溶穀蛋白,比如麩質就是一種prolamin)和 agglutinin(凝集素,因為會把紅細胞粘在一起)。 Sarah Ballantyne 在她的書The Paleo Approach 當中提到說,這些有害的植物凝集素會損害小腸的微絨毛,讓沒有消化完全的蛋白質滲透到血液裡,這種蛋白質進到血液的壞處跟糞便差不多。

當我們吃東西的時候,健康的消化系統會允許一些特定的碳水化合物、氨基酸、脂肪酸進到血液裡,其它的毒素、細菌、未消化的蛋白質,都留在腸道裡作為廢料之後排出。所以當一些未消化蛋白質進入血液裡面,免疫系統就開始攻擊它們,有點像病毒進入血液的過程。因為這些不明蛋白質經常和血液和器官中本身就有的蛋白質長得很像,免疫系統分不清敵我,直接連著健康細胞一起攻擊了,就會產生一些自身免疫症狀。如果是敏感的人,可能會拉肚子、脹氣、反酸等等,更多症狀可能不在消化系統,比如促進纖維肌痛(fibromyalgia),橋本氏甲狀腺(Hashimoto’s thyroiditis)的發展。

豆類和堅果吃多會影響吸收其它營養

植酸(phytates / phytic acid)是很多穀物粗糧、豆子、堅果、種子裡面有的,如果吃得少,是一種天然的抗氧化劑,但如果太多的話,它會在消化道中粘到其它營養素上面,比如鎂、鐵、鋅、銅、錳、鈣,讓這些更難吸收。比如很多貧困地區,因為沒有足夠的蔬菜和肉類,主要靠穀物和豆子,很容易產生維生素A、C、B12的缺乏。

如果是生酮飲食(keto)或是原始人飲食(paleo),一定要注意不要吃太多的堅果和種子,椰子和黑巧克力中因為也有植酸,也要控制,Your Personal Paleo Code 的作者 Chris Kresser 建議是不要超過每天100 mg – 400 mg 。這個量其實蠻容易超過的,如果看100g的以下食物含有的植酸:

  • 巴西堅果: ~1,700 mg;
  • 可哥粉: ~1,600-1,800 mg;
  • 杏仁: ~1,200 mg
  • 核桃: ~1,000 mg
  • 椰子 ~400 mg.

如果是去皮的堅果會好很多,比如生酮愛好者喜歡的杏仁粉,因為植酸大都在皮。

纖維不是越多越好

纖維是食物中無法消化的部分,大家經常說纖維好,因為纖維可以在排出的時候一起帶走腸道中的有害細菌和致癌成分,纖維會減慢碳水化合物吸收,減少對胰島素刺激,纖維加速營養素的運輸,增強飽腹感,纖維減少脂肪酸在小腸的吸收,而是送到結腸去吸收,對消化系統更好,纖維作為益生元(prebiotic)也是好菌的成長基地。

但纖維吃多了也會有問題,Fiber Menace 的作者 Konstantin Monastyrsky 提到過多的纖維,會擾亂腸道功能,影響營養吸收。而且如果長期纖維攝取太多,消化器官在一直拼命處理纖維的壓力下,最終會不行,處理纖維的能力變弱,以後就需要吃更多纖維才能達到同樣的健康好處,是個惡性循環。

纖維吃太多的話,腸胃弱的可能會脹氣、腸痙攣等等。很多便秘的人以為自己纖維吃得不夠,但有時候反而是因為腸胃本身就弱,纖維再吃得太多,聚集在消化道裡面,增加排泄物量。

而且對減脂的來說,為了吃纖維就吃太多的碳水化合物,比如豆子,不是一個什麼好策略。Monastyrsky 也提到纖維吃太多會撐大胃容量,讓你以後更容易餓。

總之要正常攝取纖維的話,日常吃蔬菜,少量的水果、堅果、種子就好,豆類不是必須,要吃的話也是少量。如果便秘的話,藥房有一些車前草子的提取物(psyllium),也要謹慎,因為含有大量纖維,個人經驗是吃這個對我沒什麼用,我還是一般通過睡眠和冥想來調節更有用。

小型豆類更溫和,長時浸泡烹煮是必須

在豆子裡面,小型的豆子會比大型的豆子含有更少的植物凝集素(lectin),比如我常用的是小扁豆(lentil)。一般罐頭裝的話,吃的時候記得把裡面的豆湯倒掉,如果能買到BPA-free的罐頭更好。如果自己用生豆子煮,一定要浸泡過夜,長時間煮到熟透。

堅果裡面也有更溫和的

堅果的話,夏威夷果、松子、開心果是植酸和植物凝集素比較少的,但也不是說就可以隨便吃了,總之控制量是第一。堅果醬最好是選擇那些長時間浸泡過的生堅果做的,但這個非常難買到。堅果奶的話,如果沒有添加糖和其它添加劑,也是可以接受,記得看配料表就好。有些堅果奶會寫activated,看起來是很高級的詞,什麼叫做啟動的堅果?其實就是浸泡時間夠長到發芽(sprouted),裡面的植物凝集素和植酸就會少很多,對腸胃更溫和。