斷糖減碳水 – 讓荷爾蒙流動起來

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很多人想要零糖、低碳水,可能是為了減脂,但你可能不知道,減糖減碳水,也是可以讓你的荷爾蒙輕鬆開掛的。

荷爾蒙的流動

荷爾蒙在身體里產生後,經過一系列作用,完成了它們的任務,是需要被身體排出體外的。很多女生經期綜合症都是因為雌激素和黃體酮這兩種荷爾蒙的不平衡,而肝臟作為排毒器官,可以幫助排除多餘不需要的雌激素到體外。

糖、碳水如何影響荷爾蒙

  1. 血液中過多的葡萄糖(來自碳水),會存儲到脂肪細胞,這些脂肪細胞,也包括肝中的脂肪細胞,肝中過多的脂肪堆積,也會影響肝臟排毒、分解體內剩餘雌激素的功能。
  2. 經常攝入糖和精緻碳水化合物,造成血糖浮動非常大,像過山車一樣。(多少人午飯後瞌睡?吃完大量碳水後沒多久又餓了?)肝就像一個調配員,可以減少這種浮動(給考據狂:碳水化合物攝入後,被分解成單糖(主要為葡萄糖),胰腺對血液中充盈的葡萄糖反應,釋放胰島素,運送葡萄糖到身體細胞,以此複製細胞DNA,分裂和製造新細胞。部分葡萄糖以糖原的形式儲存在肝中作為後續燃料,但由於少量的糖就能夠讓其儲存足夠的糖原了,多餘的糖就會存儲到脂肪細胞。血糖低時,胰腺會釋放胰高血糖素,告訴肝臟將儲存在其中的糖原轉化為葡萄糖,釋放到血液中,讓血糖水平回到正常,給大腦、心臟、肌肉足夠的能量來運作。)我們不要沒事用肝來當這個調配員,因為它有對我們更重要的任務:排毒功能,來排出過剩的雌激素到體外。
  3. 各種荷爾蒙是互相關聯的。過度的糖和精緻碳水化合物,造成血糖過山車的問題,這種浮動對身體來說,就是壓力來源,造成腎上腺過度工作,釋放過量可的松和腎上腺素,這些荷爾蒙亂了,也別指望其它的有多好。女生們可能很多都有壓力影響例假的體會吧?

怎麼辦?用意志力是沒用的

如果你想用意志力來控制不吃,省省吧,意志力乾不過強大的荷爾蒙。敗了這場戰役,也不能怪你意志力弱。

當你攝入大量糖或者碳水,血糖被猛烈衝擊升高,這時胰島素出現了!胰腺派出大量救兵 – 胰島素,來降低血糖,保護你。但是胰腺很不機智,往往會派出太多救兵,把血糖降到比吃東西之前更低的水平。

於是血液中的葡萄糖是少了。

但葡萄糖是大腦的主要燃料,當大腦缺少燃料時,認為你在挨餓!於是釋放 Ghrelin 飢餓荷爾蒙,讓你對食物的興趣重新燃起!

同時,因為這時血糖低,大腦前額皮層的意志力中心會減弱很多。減弱的意志力 vs 強大的 Ghrelin 飢餓荷爾蒙,你說能贏嗎?

所以,除了低 GI 值的高質量碳水(比如紅薯、紫薯、蘿蔔、南瓜等),可以用高質量脂肪來代替碳水。(為什麼不是蛋白質來代替碳水,因為蛋白質在有些情況下可以轉化為糖。)

減少血糖過山車的方法

  1. 健康脂肪,既提供飽腹感,滿足大腦的愉悅中心,又不衝擊血糖。
  2. 檸檬/姜/蘋果醋/肉桂/某些意大利利口酒(digestif liqueur),都可以降低你的餐食對血糖的影響。
  3. 好好咀嚼你的食物。
  4. 餐前30秒爆發性高強度運動(如 burpee, 深蹲,對牆俯臥撐等),而且即使在外聚餐,也可以偷偷溜到洗手間去做。
  5. 餐後約1小時後,10-20分鐘的走路。