無糖低碳水甜點搭配法則

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操作臺小到站不下兩個人,手動點火式的烤箱太老舊不想用,沒有粉碎機和料理機,連打蛋器都沒有,這就是我在米蘭公寓的迷你私廚。

加上我本身的飲食要求,我對甜點的期望非常過分:無糖、無代糖、無乳製品、無麩質、不用烤箱、食材少、操作時間不超過30分鐘。

這樣的甜點淘寶找不到(淘寶大多數生酮甜點都是用代糖,代糖對人體的副作用太多,個人認為甚至有些不如真糖,這裡就不一一解釋,比較安全的可以考慮 Stevia 甜葉菊,但也不要形成依賴),Instagram 找不到(有廚房、器材、時間條件的可以搜 #ketodessert #paleodessert 這樣的關鍵字,但大多甜點一般美貌又耗時)。

但我也不是食譜博主,所以不會分享美貌的菜譜和每一個步驟圖,我的重點在於根據不同需求(粉糯質地?液體質地?甜味?),舉一反三。於是 geek 心爆發,做了一個 google sheet,我是目測來產生搭配,但如果你會公式的話,很可能會搭配出更黑暗的驚喜料理。

(google sheet link: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1GK53GqrqWEokgAf0M2m61R8otCS3hkz8Nb3gcvt_hU4/edit?usp=sharing)

幾個例子:

鷹嘴豆泥+可可粉+椰子碎 

熟鷹嘴豆下鍋加熱同時搗成泥(我沒有料理機,所以我是手動用木鏟搗成泥的)+ 可可粉,出鍋撒椰子碎。

注解:最好不要用罐頭鷹嘴豆泥(雖然我用了),罐頭的會自帶鹹味。

豌豆粉/椰子粉/杏仁粉 +(蛋白粉)+ 雞蛋 + 白芝麻煎餅

豌豆粉(會自帶綠色和豌豆清香,但碳水比椰子粉杏仁粉高一倍)/椰子粉/杏仁粉,加雞蛋混合均勻(此處我又是手動筷子打均勻,所以出品醜陋,有打蛋器或攪拌器更好),下鍋每一面煎2-3分鐘,撒芝麻出鍋。

注解:想要低碳水的用椰子粉或杏仁粉做主體,碳水含量在22%左右。

南瓜/紅薯 + 椰漿 (湯或泥狀都可)

南瓜煮熟搗成泥,加椰漿,加熱,出鍋。

注解:如果要質地更濃稠成泥狀,可以多加熱蒸發水分

最後幾點要注解:

  • 生酮甜點可能不適合嚴格生酮:如果上網查生酮甜點,會發現很多原料主體都是椰子粉和杏仁粉,因為碳水含量比普通麵粉低很多。但這不表示裡面沒有碳水,相反的,很多市售品牌椰子粉和杏仁粉有20%+的碳水含量,如果是生酮飲食,一定要少量。
  • 控制植物奶:燕麥奶和米漿仍然有10%左右的碳水含量,如果是嚴格生酮,或者嚴格控制血糖的人,最好放棄。
  • 避免高果糖:很多無糖甜點會用棗子或者香蕉這類天然糖類。但我說過很多次,天然果糖有時候比白糖的負面作用更大,尤其是內臟脂肪多的話,最好放棄。有其它問題的話,歡迎私信或者写信给我。(Email:camillatao.health@gmail.com,IG@camillatao.health)