不養胃也不減脂的全麥和五穀雜糧

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

一直覺得義大利人的食物其實有很多不為人知的智慧在裡面,都是和養胃有關。比如番茄罐頭裡面沒有番茄籽(Night shade 屬的植物比如番茄、茄子、甜椒的籽都是對腸胃不怎麼友好的東西),比如大多數義大利人不會吃全麥意面。

我以前也吃很多全麥的東西,麵包一定買全麥或者穀物的,意面最好也是,飯也最好是黑米紅米這類的雜糧。原因就一個,GI 值(食物升高血糖的速度)低,傳說不容易胖。

可惜這是個大坑。不僅對腸胃沒好處,就算減脂,也是低效到可以忽略的方法。

首先GI值本身就是個坑。GI 值是這樣算的,讓實驗人群空腹吃下50g的某事物,比如白米飯,然後測量在吃完後一段時間內血糖升高的數值。問題是,經常在實際情況下,沒人會單獨只吃一種食物,你難道吃飯的時候會單單吃一碗白米飯嗎?而你的腸胃吸收消化食物的速度,是以最難消化的那個食物的速度來的。比如說你同時吃了白米飯、蔬菜和肉,其中肉因為蛋白質和脂肪,是消化最慢的,那麼你的腸胃,就只能夠以消化肉的速度,來消化白米飯。所以算 GI 值,還是省省吧。

GI 值是個商家行銷的必備手段,沙拉店們紛紛告訴你,意面 GI 值低,雜糧飯 GI 值低,不容易胖。他們不會告訴你的是,不管是普通意面,全麥意面,白米飯,雜糧飯,全麥麵包,這些全部是碳水化合物炸彈,簡單來說就是葡萄糖炸彈,是最容易儲存為脂肪的。長期依賴碳水化合物作為能量來源,你的身體永遠不會習慣燃燒脂肪,就會永遠困在燃燒糖的惡性循環裡。

完整的穀物由三部分組成:谷皮(也叫糠或者麩 = 纖維),胚芽(油),胚乳(澱粉)。精加工的穀物一般去掉了谷皮和胚芽,只剩下胚乳。雖然相比精加工的穀物,完整的穀物比如雜糧,的確有更多維生素、礦物質和纖維,他們相比精加工穀物也有更多抗營養元素。The Fiber Menace 的作者 Konstantin Monastyrsky 就認為以穀物為主的飲食會導致營養吸收缺失和消化不規律。如果你要吃纖維的話,與其吃你的燕麥早餐,還不如吃蔬菜。

完整的穀物中含有 lectin(植物凝集素),是一種天然的植物毒素,簡單來說會在消化系統的黏膜壁戳一個個的小孔,讓未消化的蛋白質進入到血液,導致 leaky gut syndrome (字面上理解就是漏的腸胃),你的免疫系統會發起自動攻擊,攻擊這些不明蛋白質,換句話說就是免疫系統攻擊自身,輕微的會增加炎症的可能,嚴重的會造成一些自身免疫系統疾病。所以以穀物為主的飲食,雖然你可能吃著沒反應,但長期來說,會抑制你的免疫系統,擾亂消化系統,增加炎症的可能。

另外一種完整穀物中有的天然毒素是 phytates(植酸),植酸會附著在重要的營養元素上面,比如鈣、鎂、鐵和鋅,讓他們無法被消化系統消化。植酸存在於完整穀物、豆類、堅果和種子。少量地吃到一些植酸沒問題,如果你的飲食中本身就有其它很多營養物質的話。但過多地攝取穀物,尤其是素食主義的人,會導致過量的植酸,繼而導致微量元素的吸收不足。所以如果你一邊補充各種微量元素保健品,一邊吃很多穀物,就別指望有什麼大作用了。

總之,完整穀物裡的營養元素,都是可以由蔬菜和肉類代替的,完全沒有必要為了那麼點的好處,造成腸胃和減脂的困擾。